{Vivre sa ménopause aux Etats-Unis} : à travers cette série d’articles, je vous parle de comment vivre sa ménopause et quelles sont les solutions qui s’offrent à vous. Parler du sujet de la ménopause n’est pas toujours facile. Comme on l’a vu, dans le premier article, on se heurte, bien souvent à un manque d’information du côté du public, mais aussi du côté du corps médical, avec en plus, un regard peu flatteur de la société. Les choses bougent peu à peu. Le sujet se démocratise.
Parmi les solutions que l’on peut apporter, repenser son alimentation permet d’améliorer sa qualité de vie. Il est clair, que pendant la ménopause et la périménopause, ce qui a pu fonctionner jusqu’à présent, ne semble plus le faire. 60 à 70% des femmes, reportent une prise de poids qui semble parfois hors contrôle. Or prendre du poids peut être aussi un facteur de risque au niveau cardio-vasculaire. La périménopause amène à une diminution de la flexibilité métabolique, et à une certaine inhabilité de l’organisme à brûler les glucides et les graisses. Cela entraine bien souvent une modification de la composition de l’organisme, avec une augmentation de la masse graisseuse, accompagnée d’une diminution de la masse musculaire, mais aussi une modification de la répartition des graisses dans l’organisme.
Dans cette série d’articles, je vous amène à repenser différemment, cette période. Dans cet article précisément, je vous propose des pistes au niveau de votre alimentation qui pourront vous aider. Cette approche vous permet, sans faire de régime, de suivre quelques principes qui viendront équilibrer vos hormones, en diminuant tout d’abord l’inflammation qui est le résultat de la baisse d’oestrogène.
Je vous propose donc de voir comment améliorer votre alimentation en 6 points principaux.
1. Prioriser une alimentation anti-inflammatoire de type méditerranéenne
Les changements hormonaux durant la ménopause peuvent exacerber l’inflammation systémique, favorisant la prise de poids et les douleurs articulaires. Un régime riche en aliments anti-inflammatoires est donc clé. C’est ce que l’on retrouve particulièrement dans l’alimentation dite méditerranéenne.
On privilégiera donc,
- Les fruits et légumes colorés riches en antioxydants (baies, épinards, brocolis), mais aussi des fruits riches en polyphénols, comme les myrtilles, les fraises … Préférez les fruits et légumes de saison.
- Les Oméga-3 : La meilleure source est le saumon, ou les sardines. Pour le saumons, aux Etats-Unis, préférez-le sauvage en provenance du Pacific. En général, ce saumon est saisonnier mais on le retrouve tout au long de l’année congelé. Il est ainsi disponible chez Costco. Pour les sardines, c’est aussi une bonne source d’oméga-3. Ce poisson étant plus petit, il est moins pollué. Les graines de chia et de lin (Flax Seed) sont intéressantes aussi, mais sous la forme végétal, on ne retrouve pas tous le spectre des oméga-3 indispensable. De nombreuses études ont montré l’intérêt des omega-3 pour réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiovasculaire. Pour comprendre quel poisson acheté et vers quel label se tourner, je vous invite à relire le chapitre sur les poissons, dans mon livre Bien Manger aux Etats-Unis.
- Les épices anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre ont leurs intérêts aussi. Elles ont une forte teneur en anti-oxydants, diminuant ainsi l’inflammation.
Se diriger vers des aliments entiers permet de diminuer la prise d’aliments transformés et ultra-transformés. qui sont le plus souvent trop salés, trop sucrés et fabriqués avec des additifs qui peuvent se révéler dangereux.
2. Diminuer le sucre pour équilibrer sa glycémie
Alors, vous me direz, cela ne concerne pas tout le monde et si vous n’êtes pas diabétique, vous pensez que cela ne vous touche pas. Si votre glycémie est inférieure à 99 mg/dl, elle est en effet considérée comme normale. Mais la valeur optimale à privilégier se situe en fait autour de 85 mg/dl, au delà, cela peut être un signe précurseur de dys-régulation métabolique. Durant la ménopause, la sensibilité à l’insuline diminue, rendant essentiel le maintien d’une glycémie stable.
Même si une glycémie reste dans la norme conventionnelle, une valeur proche des 95-99 mg/dL peut indiquer :
- Une insulinorésistance naissante : le corps doit produire plus d’insuline pour maintenir une glycémie stable. A terme, elle se révèle moins efficace. Le sucre n’est plus utilisé par la cellule et la glycémie augmente.
- Une difficulté à brûler les graisses : une glycémie élevée bloque l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
- Un risque accru d’inflammation chronique : l’excès de glucose favorise le stress oxydatif et la glycation des protéines, accélérant le vieillissement cellulaire.
Or, chaque pic de glycémie entraîne une forte sécrétion d’insuline. Plus on sollicite l’insuline, moins elle est efficace, menant à une résistance à l’insuline et une prise de poids, en particulier au niveau abdominal.
Comment réguler la glycémie et réduire l’insulinémie ?
- Privilégier les protéines et les graisses saines au petit-déjeuner (ex. œufs, avocat, noix) pour éviter un pic matinal. En effet, en vous réveillant, vous êtes à jeun. Si vous mangez directement, un aliment sucré, le pic de glycémie sera élevé. Il est recommandé de prendre un petit déjeuné principalement protéiné.
- Limiter les glucides rapides : les aliments sucrés avec des sucres ajoutés, sans oublier aussi le pain blanc, les jus de fruits, sodas, céréales raffinées.
- Associer toujours fibres, protéines et graisses aux glucides : un repas riche en fibres (légumes verts, légumineuses) ralentit l’absorption du sucre.
- Enfin, pratiquer une activité physique aide à diminuer la glycémie : une simple marche après un repas, peut diminuer le pic glycémique du au repas.
3. Inclure des protéines de qualité
La perte de masse musculaire est fréquente avec l’âge. Elle s’intensifie à mesure que nous prenons de l’âge. Il devient alors nécessaire d’avoir un apport suffisant en protéine. Un apport suffisant aide à maintenir la masse maigre et à stimuler le métabolisme. Cela permet aussi de diminuer la perte musculaire.
Mais il est important de favoriser des protéines, qui seront dites de qualité. Elles doivent en effet, être maigres, c’est à dire, plutôt sans graisse. On favorisera donc :
- Des sources maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et les œufs. Privilégiez des viandes avec des labels prouvant la provenance et la qualité des élevages. Il n’est pas forcément facile de s’y retrouver ! Bien manger aux Etats-Unis, vous apporte des précisions là-dessus. Pour les poissons, il n’existe pas de label Organic.
- Des options végétales comme le tofu, le tempeh, les pois chiches, les haricots, et les lentilles.
4. Favoriser la santé hormonale
Certaines substances phytochimiques peuvent imiter l’action des œstrogènes et atténuer les symptômes. On les retrouve dans certains aliments. C’est une bonne façon d’ajouter de nouveaux aliments dans votre alimentation. On retrouve par exemple :
- Les phytoestrogènes dans le soja fermenté (miso, natto) ou les graines de lin.
- Vous pouvez aussi opter pour consommer des graines en rotation : alternez graines de lin, de sésame, de courge et de tournesol.
5. Soutenir la santé osseuse
On en parle moins, mais il est important d’avoir en tête, le fait qu’avec l’âge, les os ont tendance à se fragiliser. La baisse des œstrogènes augmente le risque d’ostéoporose. Un régime riche en calcium, magnésium, et vitamine D est crucial : on insistera donc sur les aliments suivants :
- Produits laitiers fermentés, les amandes, mais aussi les brocolis.
- Il est aussi recommandé de prendre un supplément de vitamine D selon les besoins.
6. Hydratation et micronutriments
Et on l’oublie souvent, mais l’hydratation est essentielle. Or on ne boit pas forcément assez. Quand vous ressentez une sensation de soif, c’est que vous êtes déjà en déshydratation. Dans une situation normale, en l’absence de forte chaleur, ou d’activité sportive, la prise d’eau devrait déjà être de 1,5 à 2 l.
- Diminuer sa prise d’alcool est important. L’alcool déshydrate et a tendance à perturber l’équilibre hormonale et donc aggraver les symptômes de la ménopause.
- Vous pouvez aussi consommer des tisanes (ortie, menthe) pour soutenir l’équilibre hormonal.
En conclusion, le meilleur régime pour la ménopause est individualisé, riche en aliments entiers, et vise à réduire l’inflammation, stabiliser la glycémie, et soutenir les systèmes hormonaux et osseux. Une approche personnalisée, éventuellement accompagnée de tests pour identifier des carences ou des intolérances alimentaires, permet d’optimiser les bienfaits de cette stratégie.
Dans les prochains articles, nous aborderons les sujets suivants :
A paraître :
- Changer de style de vie pour mieux vivre sa ménopause,
- Surveiller ses autres hormones,
- Les compléments alimentaires qui aident pour la ménopause
- Diminuer son stress et améliorer son sommeil pour mieux vivre sa ménopause.